“每逢過(guò)節(jié)胖三斤”，國(guó)慶長(zhǎng)假期間，人們外出旅游、親友聚會(huì)都少不了美食的陪伴，但大快朵頤的同時(shí)也會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。那么在節(jié)假日，飲食有什么注意事項(xiàng)？節(jié)后上班又該怎么調(diào)節(jié)飲食呢？一起來(lái)看↓

　　01 假期飲食注意事項(xiàng)

　　1 注意飲食衛(wèi)生

　　國(guó)慶假期，許多人選擇出游、聚餐、野炊等方式放松自己。因此餐飲的食品衛(wèi)生安全要多加注意。外出就餐應(yīng)選擇證照齊全、內(nèi)外環(huán)境整潔、餐飲具潔凈、量化分級(jí)級(jí)別高的餐飲單位就餐。

　　2 切忌暴飲暴食

　　我們平常是一日三餐，按時(shí)定量，消化系統(tǒng)形成了與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律。大吃大喝容易引起胃腸功能失調(diào)，還會(huì)增加心臟病急性發(fā)作的危險(xiǎn)。

　　3 酒不貪杯

　　親朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到，開(kāi)車(chē)不喝酒，喝酒不開(kāi)車(chē)！過(guò)量喝酒會(huì)造成腸黏膜的損傷及對(duì)肝臟功能損害，從而影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，還可能引起急性酒精中毒，從而引起胰腺炎。

　　4 秋季補(bǔ)水很重要

　　秋干氣燥，人體的水分容易丟失。體內(nèi)水不足時(shí)，會(huì)感到口渴、頭痛，還容易疲勞。注意及時(shí)補(bǔ)充水分，特別是旅游時(shí)。不要感到口渴時(shí)再喝水，每天至少喝水1500毫升，茶水、白開(kāi)水都是健康的選擇。

　　02 如果出現(xiàn)腸胃不適怎么辦？

　　聚餐時(shí)吃得太多，不注意食品衛(wèi)生，吃了不干凈、不新鮮、沒(méi)做熟的食物，可能會(huì)出現(xiàn)腸胃不適，甚至出現(xiàn)消化道疾病。

　　·要少食辛辣食物

　　·要適當(dāng)控制飲酒量

　　·要少食腌制的咸魚(yú)、臘肉等食物

　　飽食后，胃腸如果輕度不適，可以通過(guò)散步或者腹部按摩緩解癥狀，切記不要連續(xù)多餐飽食。如果長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)腹脹且癥狀越來(lái)越重，一定要及時(shí)去醫(yī)院檢查。

　　03 節(jié)后上班如何調(diào)節(jié)飲食？

　　1 三餐規(guī)律

　　適宜的就餐時(shí)間為：

　　早餐6:30～8:30

　　午餐11:30～13:30

　　晚餐18:00～20:00

　　每一餐都要有谷薯類(lèi)(主食)。另外，在動(dòng)物性食物(魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶類(lèi))三類(lèi)中至少選擇兩類(lèi)，還要做到葷素搭配。

　　三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來(lái)分配。每餐可以按照蔬菜類(lèi)食物、動(dòng)物性食物、主食的順序來(lái)進(jìn)餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩(wěn)。

　　面包+雞蛋+牛奶、包子+豆?jié){這樣的快手早餐是不少上班族的標(biāo)配。此外，還可以帶一些水果或者堅(jiān)果，作為上午的加餐。

　　2 食物多樣

　　節(jié)后，在調(diào)整飲食的過(guò)程中，大家要特別注意食物的選擇：

　　主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應(yīng)占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類(lèi)也當(dāng)作主食，每天攝入50～100克，大約是半個(gè)土豆(中等大小)的重量。

　　增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應(yīng)該占到蔬菜總量的一半。

　　適量吃動(dòng)物性食物。每周至少吃2次水產(chǎn)品，增加水產(chǎn)品在動(dòng)物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

　　大豆類(lèi)食物，比如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆干等，既是傳統(tǒng)美食，也提供豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，集美味與營(yíng)養(yǎng)于一身。無(wú)論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

　　奶類(lèi)多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶制品。

　　3 清淡飲食

　　飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調(diào)方式要注意多蒸煮、少煎炸。

　　要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品。

　　如果午餐以動(dòng)物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進(jìn)行補(bǔ)充。

　　4 足量飲水

　　注意足量飲水。每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開(kāi)水，淡茶水、各種花果茶(不加糖)也是不錯(cuò)的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

　　果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚(yú)湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補(bǔ)充水分，但是注意不要太油、太咸。

　　5 控制體重

　　過(guò)分控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會(huì)使人感到疲憊、難以堅(jiān)持。

　　建議每月減重速度控制在2～4千克為宜，而且要通過(guò)合理的飲食和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

　　每餐做到“七分飽”，胃里還沒(méi)覺(jué)著滿，但是感覺(jué)不餓了，這時(shí)候就可以放下筷子了。

　　見(jiàn)縫插針增加運(yùn)動(dòng)量，工作時(shí)也可以每小時(shí)起來(lái)做一些簡(jiǎn)單易操作的辦公室“小運(yùn)動(dòng)”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

　　監(jiān)制丨鄭弘

　　制片人丨曹楚

　　策劃丨王默晗

　　(央視新聞客戶端)